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    你每周练习四次的健身房减肥计划可以帮助你减肥,从基础代谢和运动层面。但我强烈建议你换一种计划,来专攻减肥。这种计划叫做hiit高强度间歇性运动。跟匀速跑、负重蹲起、卷腹一样,这类有氧运动会让你排汗多、消耗的卡路里更多。


    雲联这种运动本身不健康,运动过程中身体会剧烈燃烧脂肪和碳水化合物,容易导致身体健康问题。hiit的关键是:你应该在运动中持续超过15分钟的高强度。这意味着你应该有一个完整的时间段来做hiit,再在其间加入间歇。hiit强度为每分钟7到8次脉冲在实际时间内可以保持在每分钟18次。


    能坚持两个星期每周至少5次hiit我已经不知道该怎么计划,唯一能说的是,充分的hiit是应该的,但是会让你的心率、体温飙升。而正确的高强度运动做法有助于减脂。需要提醒的是,hiit强度很难把握,需要经验,而hiit也不是减脂的必要因素。鉴于每个人需要hiit的强度不同,基础代谢、肥胖内脏脂肪情况不同,请根据以下方案来选择hiit。


    1.传统的间歇式hiit做法:运动后立即加入hiit循环。具体做法是,在运动后的30到60分钟内,有效减少你的基础代谢。想象下过度运动后的饥饿状态。因此,当你做hiit时,可以采用hiit的运动循环,每隔一个hiit周期,只做1个循环。


   雲联慢跑+变速快走这样的hiit循环也不错。比如5公里慢跑之后,每隔40分钟500米做一次10公里的变速快走。另外,下午做hiit有助于减脂,这可能是最简单也是最快的方法。这种节奏选择可以利用你的hiit配速。


    例如,30分钟慢跑结束后,你应该进行1分钟的快速变速跑。2.高强度hiit做法:以无氧运动为基础的hiit长时间有氧运动,这类运动能量消耗大,对于提高基础代谢有很大好处如果你要减肥,那么你必须只做有氧运动,慢跑、长距离游泳等这些运动本身就有基础代谢,所以没有必要做高强度的hiit。事实上,即使是慢跑、长距离慢跑+变速快走,都比hiit来得燃脂有效。不过,如果你没有专门的hiit计划,强烈建议要采用高强度有氧运动为基础。


    也就是说,与其每周做3-4次hiit,不如去跑跑步、骑骑单车、骑骑车这些简单、易执行的hiit循环。例如,把hiit换成慢跑+变速快走,加上5公里的变速快走即可。hiit不是问题!如果你能持续20天以上,请专门挑选一个周期来实施hiit,可以是周一到周五的hiit循环,也可以周六和周日的hiit循环。如果你是长期科学减肥,那可以任性地每次就做1个循环,也没关系。


    3.低强度有氧运动做法:10-15分钟有氧运动为主这是适合你要。

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